na boki

[...] nadchwytem 3x10 ugnianie przedraminom podchwytem 3x10 III DZIEN wolne IV DZIEN barki+nogi unoszenie hantli siedząc 4x10 (po 3tyg zmienie na wyciskanie sztangi za głowy) na boki 3x10 w opadzie tułownia na boki 3x12 podciaganei do brodu 3x10 szruksy 2x15 nogi przysiady 3x10 ( pracuje na nogach min 6-7h i bedo to raczej lajtowe trengi) unoszenei [...]

[...] (drążek nie bardzo mi idzie, co zrobić żeby to poprawić?) wiosłowanie sztangą 12/10/8 wiosłowanie hantlem 12/10/8 barki: wyciskanie hantli 12/10/8/6 unoszenie hantli na boki siedząc 3x10 unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x10 unoszenie hantla przed siebie 3x10 szrugsy 3x15 triceps: francuz z prostym gryfem 12/10/8 wyciąg górny [...]

[...] plaskiej lawce. 4 serie po 10. 2.Wyciskanie sztangi na lamanej lawce. 4 serie po 10 3. Wyciskanie hantli na skosie. 4 seir po 10 Wtorek. Bartki 3 cw. 1.Unoszenie hantli na boki. 4 serie po 10 2.Unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia. 4 serie po 10 3.Unoszenie barkow z hantlem. 4 serie po 10 Sroda. Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi. 4 [...]

[...] ręką 3 serie Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3 serie Piątek: (plecy + barki) Kaptury - unoszenie sztangi 3 serie Przyciąganie sztangi do brody 3 serie Unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie Wyciskanie sztangi do góry zza głowy 3 serie Wyciąg za głowę 3 serie Podciąganie hantelka jednorącz 3 serie Przenoszenie hantla nad głową 3 serie [...]

[...] 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/ 4. Prostowanie nóg na siedząco ( 4x10 ) BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ ----------------------------- dzień 6 - wolne dzień 7 - wolne [...]

[...] dzien 5 - barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc [...]

[...] -wyciskanie sztangielek w siedzeniu na krześle 5 x 12 pod katem prostym. -wyciskanie sztangielek w siedzeniu na krześle 5 x 12 pod lekkim spadem. -barki sztangielkami na boki 5 x 12 -barki sztangielkami na boki w lekkim pochyleniu siedząc 5 x 12 -wznosy barków 3 x 12-20 -ekspander na nogi 2 x 20 -wspięcia na palcach stóp 4 x 20 -spinanie [...]

[...] rąk na wyciągu stojąc 10 10 10 - Przedramię: Uginanie ze sztanga podchwytem 15 15 15 - Uginanie ze sztanga nachwytem 15 15 15 - Piątek Barki Unoszenie sztangielek na boki stojąc 10 10 10 - Wyciskanie zza karku 12 10 8 - Unoszenie hantelek przodem 10 10 10 - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10 10 10 - Nogi Wypychanie nóg na suwnicy [...]

[...] ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ trzeba by wkrecic do tego tric i brzuch. celem treningu jest [...]

Wiek: 19 Waga: 83 Staż: Sezony letnie od 4 lat TRENING: Poniedziałek->klata+triceps Wtorek->barki+biceps Środa->plecy+nogi+przedramie+kaptury Czwartek->klata+triceps Piątek->barki+biceps Sobota->plecy+nogi+przedramie+kaptury Ćwiczenia. Na wstępie omówienia ćwiczeń chcialbym powiedzieć ze robilem orzne cwczenia ale ewolulowaly do takiej formy. [...]

[...] łamaną 6s 12-10-8-10-12-max.(zmniejszam obciążenie i robie max. ilość powtórzeń) Piątek: #Wyciskanie hantelek lub sztangi zza karku 4s 12-10-8-12p #Unoszenie hantelek na boki stojąc 4s 12-10-8-12p #Unoszenie hantelek do przodu stojąc 4s 12-10-8-12p Sobota + Niedziela: #Brzuszki 3s 30p / #Skłony tułowia na boki 3s 30p [...]

[...] na skosie:12,10,8 -wyciskanie na lawce plaskiej:12,10,8,6 -przenosy hantla za glowe:12,10,8 -rozpietki:12,10,8 Biceps: -unoszenie hantli w siadzie rece rozstawione na boki:12,10,8 -uginanie ramion ze sztanga:12,10,8 -uchwyt młotkowy:12,10,8 -modlitewnik:12,10,8 Przedramię: -Nadchwyt:12,10,8 -podchwyt:12,10,8 +brzuch 2.Barki i nogi: [...]

[...] narazie nie chodze bo jestem za młody ale będe miał zamiar zacząc chodzic w wieku 15-16 lat. Mój plan treningowy wygląda nastepujaco: 3x10 pompek normalnych z łokciami na boki 3x10 pompek z łokciami przy tułowiu(triceps) 2x30 pompek na ścianie(ręce mam położone na ścianie jest to w treningu domatora)przy tułowiu(triceps) 2x20 pompek na ścianie [...]

[...] 4 serie 3. Sciąganie drązka wyciągu dolnego 4 serie 4. Ugienanie ramion z hantelkami 4 serie Dzień III Barki + Przedramiona Barki: 1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 4 serie 2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresia 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4 serie 4. Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie [...]

CELE: ZWIEKSZENIE MASY MIĘŚNI Z NACISKIEM NA PLECY (NAJSZERSZY, KAPTURY) WIEK 19LAT DIETA: 60%WEGLI i 40% BIAŁKA W DIECIE PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. WYCISKANIE NA PŁASKIEJ: 4X10 2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE: 4X10 3. ROZPIĘTKI NA SKOSIE: 10,8,8,6 PROGRES BICEPS 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 10,8,8,6 PROGRES 2. UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO: [...]

[...] (suplinacja nadgarstka) 3 serie (12,10,8) Unoszenie sztangielki na modlitewniku 3 serie (12,10,8) Wtorek: Barki: wyciskanie hantli siedząc 15 12 10 8 unoszenie ramion na boki 4x10 unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 sztruksy 3 serie po 20 Triceps Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie (12,10,8) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 [...]

[...] do przodu. Unieś obydwie ręce do góry napinając mięśnie naramienne. Opuszczaj ręce powoli i pod kontrolą. Wykonaj 10 powtórzeń. - 4 serie po 10x Ćwiczenie 7 Unoszenie hantli bokiem Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w dłoniach opuszczonymi wzdłuż tułowia. Unoś ramiona do poziomu, nieznacznie uginając je w stawach [...]

[...] na palachc ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtorzen Czwartek Barki - wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie 12-16 powtorzen - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen - unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen - podciaganie sztangi wzdluz tulowia do [...]

[...] może mieć także pewien wpływ na “wyciągnięcie się". 1. Ze zwisu, palce splecione, ramiona wyciągnięte, nogi w kolanach ugięte lub swobodnie zwieszone - odchylaj tułów na boki, a następnie wysuwaj klatkę piersiową do przodu. W zwisie stawy i mięśnie należy jak najbardziej rozluźnić pamiętając, że to nie ma być ćwiczenie siłowe, lecz [...]

[...] 8,6,6,6 Drążek szeroko 8,8,8,8 Biceps sztangą 12,10,8,8 Biceps młotki 8,8,8 Brzuch - ABS II 3. Wyciskanie na barki (z przodu) 40/8 50/6 60%/6,6,6,6,6,6 Unoszenie na boki 8,8,8,8 Przysiad 40/8 50/6 60%/6,6,6,6,6,6 Suwnica 8,6,6,6 Uginanie nóg na maszynie 8,8,8 Wspięcia - 4x max Brzuch - ABS II Tak będzie wyglądać pierwsze 5 tygodni. Co [...]